등

기본 티어리스트

필터

(0)

장비

부위

Tier Ranking

S최고

⠿⠿

데드리프트

컴파운드복합 운동 중 최고 효율, 전신 근력과 등 질량을 동시에 끌어올리는 핵심 리프트

⠿⠿

풀업 / 친업

맨몸수직 당기기의 정수, 체중만으로도 광배 성장에 강력한 자극을 준다

⠿⠿

바벨 로우

컴파운드수평 당기기의 기준, 중량 오버로드와 등 전체 질량 확보에 최적

A추천

⠿⠿

랫 풀다운

머신풀업 대체재로 훌륭하고 초보자도 광배 자극을 쉽게 잡을 수 있다

⠿⠿

시티드 케이블 로우

케이블일정한 케이블 장력으로 중부 등 수축 감각을 익히기 좋은 안정적 로우

⠿⠿

T-바 로우

컴파운드안정적 자세에서 고중량을 실을 수 있어 등 두께를 올리기 좋다

⠿⠿

덤벨 로우

컴파운드단측 운동으로 좌우 불균형 교정과 넓은 ROM 확보에 효과적

⠿⠿

체스트 서포티드 로우

머신허리 부담 없이 순수 등 수축에 집중, 피로한 날에도 품질 유지 가능

B좋음

⠿⠿

머신 로우

머신안전하고 실패지점까지 밀기 쉬워 보조 볼륨에 적합하지만 메인으로는 부족

⠿⠿

스트레이트 암 풀다운

케이블광배 고립에 특화된 보조 동작, 메인 운동 대체보다는 마무리에 적합

⠿⠿

풀오버

스트레치광배 신장 자극이 좋지만 단독으로 질량을 올리기에는 부족한 보조 운동

⠿⠿

언더그립 풀다운

케이블하부 광배를 찾기 쉽지만 이두 개입이 크고 일반 풀다운으로 대체 가능

⠿⠿

인버티드 로우

맨몸장비 제약이 적고 확장성 좋은 맨몸 로우, 단 고중량 오버로드는 어렵다

C보통

⠿⠿

싱글 암 케이블 로우

케이블좌우 불균형 교정에 유용하나 메인 질량 운동으로 쓰기엔 시간 효율이 낮다

⠿⠿

리버스 플라이

고립후면 삼각근 고립에 가깝고 등 성장 기여도는 낮아 보조 역할에 적합

⠿⠿

굿모닝

컴파운드기립근 보조에 의미가 있지만 위험 대비 효율이 낮아 우선순위가 떨어진다

⠿⠿

페이스 풀

케이블어깨 건강·자세 교정에 좋지만 등 근비대 기여도는 매우 제한적

D비효율

⠿⠿

백 익스텐션

고립기립근 단독 자극과 재활에만 제한적 가치, 등 전체 성장에는 비효율적

⠿⠿

밴드 풀 어파트

고립워밍업·활성화 도구로는 유용하지만 저항 부족으로 메인 운동 대체 불가

F비추

⠿⠿

비하인드 넥 풀다운

머신경추·어깨 부상 리스크가 높고 일반 풀다운이 더 안전하고 효과적

⠿⠿

업라이트 로우 (등 목적)

컴파운드등 운동 기준 우선순위 최하위, 어깨 충돌 리스크까지 있어 비추천

카드 클릭 → 상세 정보 | 드래그 → 티어 재배치