가슴
기본 티어리스트
필터
(0)장비
부위
Tier Ranking
S최고
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벤치프레스
컴파운드중량 오버로드 최적, 가슴 전체 발달의 절대 기준점
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인클라인 덤벨 프레스
컴파운드상부 타겟 최고 효율, 어깨 부담 적고 ROM 깊음
A추천
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인클라인 바벨 프레스
컴파운드상부 강화에 강력하나 체형별 어깨 개입 변수 있음
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머신 체스트 프레스
머신실패까지 안전하게 밀 수 있어 효율 높은 프레스
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케이블 플라이
케이블각도 자유롭고 전 구간 장력 유지, 고립 운동 최상위
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중량 딥스
맨몸하부 가슴+삼두 극강 자극, 어깨 가동성 필요
B좋음
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덤벨 벤치프레스
컴파운드좌우 균형·ROM 장점 있으나 중량 진행 효율 낮음
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펙덱 플라이
머신쉬운 폼으로 안쪽 수축 확보, 각도 조절 자유도 제한
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시티드 딥스
머신어깨 부담 적은 머신 딥스, 하부 가슴 안전하게 밀기 좋음
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푸쉬업
맨몸장비 없이 어디서든 가능, 절대 부하 한계가 단점
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디클라인 벤치프레스
컴파운드하부 강조 가능하나 벤치+딥스로 대부분 커버됨
C보통
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덤벨 플라이
스트레치스트레치 자극은 좋으나 텐션 유지·어깨 관리 어려움
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싱글 암 케이블 프레스
케이블편측 교정에 유용하나 시간 대비 질량 효율 낮음
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덤벨 스퀴즈 프레스
컴파운드안쪽 수축 감각 좋으나 중량 한계·삼두 이탈 쉬움
D비효율
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덤벨 풀오버
스트레치흉곽 스트레치용, 가슴 직접 자극은 개인차 매우 큼
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와이드 그립 벤치프레스
컴파운드가슴 편향 의도는 있으나 어깨·손목 부담이 과도함
F비추
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길로틴 프레스
컴파운드어깨 부상 위험 과도, 더 안전한 상부 대안 충분함
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