힙업
기본 티어리스트
필터
(0)장비
부위
Tier Ranking
S최고
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힙 스러스트
컴파운드둔근 성장 1순위, 정점 수축이 가장 강한 핵심 리프트
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불가리안 스플릿 스쿼트
컴파운드깊은 신장+강한 수축, 단측 둔근 자극 최고 수준
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케이블 킥백
고립일정한 장력으로 둔근만 고립, 마무리 운동으로 최적
A추천
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루마니안 데드리프트
컴파운드힙힌지 대표 운동, 둔근·햄 동시 발달에 강력
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바벨 글루트 브릿지
컴파운드세팅 간편하고 둔근 활성화 우수, 가동범위가 아쉬움
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스텝업
컴파운드기능적 단측 운동, 박스 높이로 둔근 비중 조절 가능
B좋음
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수모 스쿼트
컴파운드접근성 좋은 복합 운동이나 둔근 직접 자극은 중간
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워킹 런지
컴파운드동적 하체 운동, 보폭 조절 시 둔근에 효과적
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케이블 풀스루
컴파운드허리 부담 적은 힙힌지, 둔근 감각 잡기에 유용
C보통
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레그 프레스 (하이풋)
머신보조 볼륨용으로 적합, 둔근 직접 고립은 어려움
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밴드 래터럴 워크
고립중둔근 활성화용, 단독으로는 힙업 효과 부족
D비효율
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파이어 하이드런트
고립워밍업 드릴로만 유효, 부하 부족으로 근비대 한계
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클램쉘
고립재활·활성화 전용, 힙업 근비대에는 자극 미미
F비추
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레그 익스텐션
고립둔근 자극 제로, 힙업 목적과 완전히 무관한 운동
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