하체
기본 티어리스트
필터
(0)장비
부위
Tier Ranking
S최고
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백 스쿼트
컴파운드복합 운동 중 최고 효율, 전신 근력 발달에 핵심
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루마니안 데드리프트
컴파운드후면 사슬 최고의 힌지, 볼륨과 근력 동시 성장
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레그 프레스
머신안전하게 고중량 하체 볼륨을 밀 수 있는 머신 대표
A추천
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핵 스쿼트
머신대퇴사두 집중도 높지만 프리웨이트 전이력은 한 단계 아래
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불가리안 스플릿 스쿼트
컴파운드편측 하체 최강이나 셋업 고통과 심폐 부담이 있음
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시티드 레그 컬
고립햄스트링 고립 최적, 허리 부담 없이 볼륨 축적 가능
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힙 쓰러스트
컴파운드둔근 직접 수축 최고, 다만 컴파운드 전이력은 제한적
B좋음
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레그 익스텐션
고립메인 리프트 대체 불가, 보조 볼륨 추가용으로 실용적
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워킹 런지
컴파운드하체 펌핑과 컨디셔닝에 좋으나 중량 진행이 어려움
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스탠딩 카프 레이즈
고립종아리 기본기에 충실하나 전체 하체 발달 기여도 제한적
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시티드 카프 레이즈
고립스탠딩 카프 레이즈를 보완해 직접 종아리 볼륨을 더하기 좋음
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고블릿 스쿼트
컴파운드입문/홈트에 최적이나 중량 한계로 장기 메인 리프트론 부족
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글루트 브리지
맨몸장비 없이 둔근 수축 가능, 부하 한계로 보조 운동 수준
C보통
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라잉 레그 컬
고립햄스트링 고립은 되나 시티드 버전보다 세팅 편의성이 낮음
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케이블 킥백
고립둔근 감각 챙기기엔 괜찮으나 절대 부하가 너무 낮음
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어덕터 머신
머신내전근 특화지만 전체 하체 우선순위에선 후순위
D비효율
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시시 스쿼트
맨몸대퇴사두 자극은 강하나 무릎 스트레스와 난도가 높음
F비추
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바벨 점프 스쿼트
컴파운드리스크 대비 보상이 약하고, 대부분 다른 선택지가 나음
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